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跑步機(jī)的使用方法     

跑步是最簡單、也是效果最明顯的鍛煉方式，因此許多人都通過選擇跑步種方式來運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。但是如果遇到了下雨天，遇到了雪天，遇到了大霧，你還能像平常一樣繼續(xù)跑步嗎?答案是肯定的，因?yàn)榕懿綑C(jī)可以讓你在這樣的天氣照樣鍛煉，只不過就是從戶外，變到了室內(nèi)。那么跑步機(jī)用哪種款型的好呢?適合自己就是最好的!下面來看一下 跑步機(jī)的使用方法    跑步機(jī)怎么選擇?選擇什么牌子跑步機(jī)好?   一、跑步機(jī)電機(jī)的馬力值    通常跑步機(jī)一個(gè)馬力大概可提供50-60公斤的承載重量，但跑步帶面積大小也和跑步機(jī)電機(jī)有相當(dāng)直接的關(guān)系，跑步機(jī)的馬力越大，可以帶動(dòng)的跑步帶面積也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建議，家用跑步機(jī)比較的持續(xù)馬力應(yīng)該在1.25~1.5馬力以上。如果家人體重有超過80公斤的，強(qiáng)烈建議選擇澳瑞特JS-5091電動(dòng)靜音可折疊多功能跑步機(jī)、澳瑞特弓形彈力跑板跑步機(jī)5097等系列跑步機(jī)。   二、跑步帶面積大小的選擇    買跑步機(jī)，其實(shí)就是購買一個(gè)跑步機(jī)所提供的跑步面積，所以你絕對(duì)要在乎跑步帶面積的大小，左右寬度及前后長度都要夠，否則無法自然邁開步伐，跑起來別扭不順暢，

很多人習(xí)慣戶外(微博)跑，也有很多人喜歡在健身房內(nèi)用跑步機(jī)跑步。相比于戶外跑，跑步機(jī)不受氣候影響，近期霧霾嚴(yán)重，一直室外跑的跑步君也轉(zhuǎn)入室內(nèi)跑步行列了。跑步機(jī)的使用也有很多需要注意的地方，以下幾點(diǎn)你了解嗎？

1、 跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)

和所有健身一樣，跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見。而且心臟也會(huì)沒法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不復(fù)雜，簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來；再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。

2、 逐漸提速

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以從3km/h(公里/小時(shí))開始，如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，這個(gè)大致相當(dāng)于散步的速度，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增加到5-6km/h時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或者進(jìn)一步提高速度或者坡度。

3 、注意觀察跑步心率

具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評(píng)估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。如果您的心肺功能比較好，跑步時(shí)的心率可以達(dá)到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點(diǎn)；如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該是125 - 0.4 × 年齡。同時(shí)要體會(huì)自我感覺如何，如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺得是“有點(diǎn)累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了

4、 不要超過60分鐘

跑步要跑多久才有效？其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見的一種方式是：較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。一般來說，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求，連續(xù)跑45-60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過長容易造成過度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

5 、不要看視頻

現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配了顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎？跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會(huì)給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

6 、聽節(jié)奏明快的音樂

聽音樂就好很多，但是耳塞也會(huì)有問題。跑步時(shí)身體運(yùn)動(dòng)較劇烈，耳塞和耳道發(fā)生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的，有耳掛的耳機(jī)可以一定程度上解決這些問題。另外音樂的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂，最好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)。突然變化的音樂容易對(duì)跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響。

7、 腳后跟先著地

如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢(shì)出了問題。常見的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地。這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動(dòng)過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。同時(shí)注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)

8、 快結(jié)束時(shí)慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來也是不合適的。在跑步時(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒辦法很好地流回心臟，心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時(shí)，把速度慢慢減下來，從跑慢慢過渡到走，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

9 、能耗顯示只是推算

好一點(diǎn)的跑步機(jī)上都會(huì)有能量消耗的顯示，這其實(shí)是一個(gè)推算的數(shù)值。準(zhǔn)確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關(guān)，還和跑步者的體重等諸多因素有關(guān)。對(duì)于沒有能耗顯示的跑步機(jī)，可以通過一個(gè)簡易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時(shí)間。其中能耗的單位是千卡，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時(shí))，體重的單位是千克(公斤)，時(shí)間的單位是小時(shí)。

【附】跑步機(jī)相比戶外跑的優(yōu)勢(shì)：

1 、跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步更加安全

首先跑步機(jī)的跑帶是平整的，不像地面上有些磕磕絆絆，或者地面起伏不平等，容易導(dǎo)致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。其次在好的跑步機(jī)上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力，因?yàn)榕懿綑C(jī)會(huì)提供一定的減震功能，我們都知道在跑步的時(shí)候膝蓋承受著人體最大的壓力。而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用，反倒是由于地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力，長時(shí)間在不平整的地面上跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋、腳踝等受傷。

2、 跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步更加省力

為什么這么說呢？這還要從在地面上跑步的姿勢(shì)說起，跑步是需要兩只腳中的一支腳用力蹬地發(fā)力，提供一個(gè)向上和向前的力，讓人體有一個(gè)向前速度和向上的高度，在這個(gè)過程中整個(gè)人需要在空中騰空一瞬間。然而在跑步機(jī)上跑步就可以省略一部分向前的力，因?yàn)榕懿綑C(jī)的馬達(dá)會(huì)給在跑步機(jī)上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步機(jī)上跑步會(huì)比在地面上跑步省力。其次在跑步機(jī)上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步，還需要克服戶外的風(fēng)速、地面摩擦力等一切外界因素，所有這些都會(huì)導(dǎo)致在跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步輕松。

3 、跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步具有可視性

這里指的可視性是指，在跑步機(jī)上跑步能夠讓跑步者知道自己的速度、時(shí)間、心率、消耗熱量等等，跑步者知道這些數(shù)據(jù)就可以根據(jù)自己的身體情況來調(diào)整適合自己的運(yùn)動(dòng)量。